Всем привет.
Сегодня, в продолжение темы походного питания, разберемся, что такое раскладка продуктов, зачем она нужна и как составляется, а также выясним, где закупать продукты перед, и во время путешествия.
— Да чего там разбираться! Идешь в магазин или на рынок и покупаешь то, что считаешь нужным.
Бесспорно, можно и так, но боюсь, что в поход тогда, нам придется идти с тележкой, холодильником, электрогенератором и парочкой рабов для транспортировки этого добра.
Как тогда быть?
Для того чтобы избавиться от лишнего груза и при этом не путешествовать впроголодь желательно составить раскладку продуктов.
Что такое раскладка продуктов
Как составить раскладку продуктов
Закупка продуктов и их пополнение
Что такое раскладка продуктов.
Это количество продуктов, которое нужно взять для одного человека на один походный день. Почему на день? Потому что это удобно и универсально. Внося небольшие поправки в наименования продуктов, можно спланировать разнообразие в питании на любое количество дней.
Отвечая на вопрос, зачем она нужна, уточню. Для похода выходного дня или двухдневной вылазки на природу с одной ночевкой, раскладку можно не составлять. Она пригодится только в длительных путешествиях, когда приходится искать баланс между весом продуктов и их калорийностью.
Как составить раскладку продуктов.
Перед тем как начать расчет количества продуктов, давайте определимся: основных приемов пищи у нас будет три: завтрак, обед и ужин.
Первое, на что следует обратить внимание при составлении раскладки, это на то, какое количество энергии будет потрачено организмом во время походного дня.
Для несложных походов по равнине средний расход энергии составит 2000 -3000 килокалорий в день. Для походов средней сложности, при движении по пересеченной местности 3000 – 4000, для сложных горных походов связанных с большими физическими нагрузками 4000 и более.
График сложности маршрута
Для этого нужно составить график сложности маршрута по дням, и исходя из него, рассчитывать необходимый рацион питания. Возможно, в первый день мы будем двигаться преимущественно по проселочным дорогам в равнинной или холмистой местности, а на третий день – взбираться по крутым склонам и преодолевать бурные водные потоки. Все это отразим в графике.
Со сложностью определились и соответственно с примерной затратой энергии тоже.
Теперь посмотрим, какую калорийность имеют основные продукты, из которых нам предстоит составлять меню на каждый день.
Данные приведены из расчета на 100 грамм продукта и имеют небольшой диапазон разброса, зависящий от конкретного производителя.
Хлеб и хлебобулочные изделия (как Вы помните, свежий не берем)
- Сухари ржаные, пшеничные 330
- Хлебцы 300-350
- Галеты 320
- Мука 300-340
- Печенье, пряники, вафли, сушки 300-390
Крупы, бобовые, макароны
- Крупа гречневая 310
- Крупа овсяная 300
- Рис 330
- Пшено 300
- Макароны 340
- Бобовые 280
- Крупа манная 340
- Крупа ячневая 320
Мясные продукты
- Мясо тушеное (тушенка) 200-350
- Мясо сушеное 250-300
- Мясо сублимированное 300-450
- Колбаса сырокопченая 500-600
- Колбаса сыровяленая 350-450
- Сало – шпик 750-850
- Корейка 350-400
- Паштет печеночный 300
- Паштет мясной 170-200
Молочные продукты и жиры
- Молоко сгущенное 340
- Молоко сухое 480
- Сыр 300-380
- Масло растительное 850
- Масло топленое 880
Рыба и рыбные консервы
- Рыба вяленная 200-220
- Рыбные консервы в томате 150-180
- Рыбные консервы в масле 220-300
- Паштет рыбный (шпротный) 360
Яйца
- Яйца свежие 150
- Яичный порошок 540
Овощи, фрукты, грибы, орехи
- Картофель свежий 80
- Картофель сухой 290
- Овощи разные свежие 20-40
- Овощи разные сушеные 200-300
- Яблоки, груши 30-40
- Курага, чернослив 210
- Изюм 260
- Грибы свежие 15-30
- Грибы сушеные 250-300
- Орех грецкий 650
- Орех кедровый 670
- Лещина (фундук) 680
- Орех земляной (арахис) 550
Сладости
- Сахар 390
- Шоколад 400-500
- Конфеты 200-400
- Мед 300
- Халва 520
- Варенье 230-260
Чай, кофе, какао, специи
- Учитывать не будем из-за небольших используемых объемов
Калорийность продуктов
Выяснив, сколько калорий содержат те, или иные продукты, распределяем их по приемам пищи.
Открываем статью правильное питание в походе и вспоминаем что завтрак у нас – энергетический, обед – легкий, а ужин – плотный и насыщенный жирами.
Исходя из этого, определим меню для каждой из категорий сложности похода.
| Легкий поход | Поход средней сложности | Сложный поход |
| Завтрак | ||
| Каша рисовая 70 Молоко сухое 20 Масло топленое 20 Сухари 15 Чай 2 Сахар 30 Конфеты 20 Галеты 50 Варенье 30 |
Гречка 80 Мясо сушеное 30 Масло растительное 20 Сухари 20 Чай 2 Сахар 50 Шоколад 50 Печенье 50 Варенье 30 |
Манка 100 Молоко сгущенное 30 Масло топленое 20 Сухари 30 Чай 2 Сахар 50 Шоколад 50 Вафли 50 Халва 50 |
| Вес 257 г. Калорийность 966 кКал |
Вес 332 г. Калорийность 1261 кКал |
Вес 382 г. Калорийность 1592 кКал |
| Обед | ||
| Колбаса сырокопченая 60 Сыр 50 Сухари 15 Халва 40 Печенье 50 |
Колбаса сыровяленная 50 Сало 50 Сухари 20 Чай 2 Мед 50 Чернослив 50 Пряники 50 |
Колбаса сырокопченая 50 Паштет печеночный 25 Сало 50 Сыр 50 Сухари 25 Чай 2 Сахар 50 Мед 50 Курага 50 Хлебцы 50 |
| Вес 215 г. Калорийность 927 кКал |
Вес 272 г. Калорийность 1116 кКал |
Вес 402 г. Калорийность 1592 кКал |
| Ужин | ||
| Макароны 70 Мясо сублимированное 30 Масло растительное 15 Сухари 15 Томатная паста 5 Чай 4 Сахар 50 |
Суп рисовый с овощами 60 Мясо сушеное 50 Масло растительное 20 Паштет печеночный 25 Сухари 20 Корейка 50 Чай 4 Сахар 50 Печенье 50 |
Суп горох с овощами 80 Мясо сублимированное 50 Масло растительное 20 Паштет мясной 25 Сухари 25 Корейка 50 Рыбные конс. в масле 50 Чай 4 Сахар 50 Печенье 50 |
| Вес 189 г. Калорийность 742 кКал |
Вес 329 г. Калорийность 1253 кКал |
Вес 404 г. Калорийность 1344 кКал |
| Итого килокалорий в сутки | ||
| Вес 661 г. Калорийность 2636 кКал |
Вес 933 г. Калорийность 3630 кКал |
Вес 1188 г. Калорийность 4528 кКал |
Хорошо бы еще посчитать количество белков, жиров и углеводов (БЖУ), но в объеме статьи мы этого делать не будем, уточним только что их соотношение друг к другу в сутки, должно составлять 1:1:4 (БЖУ). Это именно то соотношение, которое необходимо человеку для нормальной жизнедеятельности.
Итак, раскладка на сутки готова (скачать таблицу расчета со справочником БЖУ).
Теперь нужно составить 3-4 ее варианта, чтобы внести разнообразие в меню.
Разнообразить меню можно путем замены наименований (рис вместо гречки, рыба вместо мяса и т.д.) и небольшой корректировки ингредиентов (прикольно было бы попробовать, например, макароны с рыбой и сгущенкой 🙂 )
Осталось расположить полученные варианты меню последовательно, повторяя их каждые 3-4 дня, и раскладка на весь поход для одного человека готова. Подсчитываем необходимое количество продуктов на одного участника, умножаем его на количество участников похода и получаем количество продуктов, которое предстоит закупить.
Типичная карманка
Что мы еще не указали? Не указали «карманку». Основные приемы пищи это здорово, но часто во время движения хочется чего-нибудь пожевать: это желудок возмущается от того что организм тратит энергию, а кормить его никто не хочет.
В такие моменты мы его успокаиваем: даем полакомиться карманкой. В карманку может входить что угодно, чаще всего это орехи, шоколад (марс, сникерс, …), сухофрукты, сушеные кальмары, сухарики и т.д.
Карманку берем из расчета 100-150 грамм в день на человека. Выдаем утром, а участник сам решает, когда ей воспользоваться.
На всякий случай берем аварийное питание на 1 день. В его состав включаем разные супчики, пюре в пакетиках, китайскую или отечественную вермишель быстрого приготовления и т.д.
С раскладкой и добавочным питанием закончили, пора закупать продукты.
Закупка продуктов и их пополнение
Такое ответственное задание как закупка продуктов лучше поручать не менее ответственному человеку, и его же впоследствии назначить завхозом. Если помните в статье Как подготовиться к походу, мы выяснили что завхоз – это человек ответственный за инвентарь и продукты, который организовывает их выдачу и приготовление пищи.
Закупка
Если с завхозом определиться пока сложно (но, тем не менее, нужно), можно поручить это дело нескольким участникам, способным выбирать качественные продукты и правильно считать деньги.
Закупаем продукты в магазинах и на рынках. Выбираем тщательно, обращая внимание на внешний вид, вкус, запах и цвет.
Крупы, бобовые, макароны, хлебобулочные изделия, колбасы, консервы и жиры закупаем, как правило, в магазине или супермаркете. Во-первых, все находится в одном месте, а во-вторых, эти продукты имеют длительный срок хранения, потому не успевают испортиться и в супермаркете 🙂
Мясо (для тушенки), овощи (для сушки), фрукты и орехи лучше брать на рынке. Там можно присмотреться получше, понюхать-пощупать-попробовать, да и о цене договориться.
Сублимированные продукты редко встречаются в магазинах и на рынках, потому их приобретаем в интернет-магазинах. Перед заказом читаем отзывы людей уже покупавших продукцию конкретного производителя, и определяемся с выбором.
Сладости, напитки и специи покупаем, где больше понравится, ни на секунду не забывая об их качестве.
Пополнение продуктовых запасов делаем уже на маршруте движения, в магазинах и местных рынках. Рекомендации тут такие:
- не берем скоропортящихся продуктов на стихийных рынках (а лучше вообще обходим их стороной), только на специально оборудованных;
- покупаем только те продукты, которые уже употребляли в пищу ранее без последствий. Я понимаю, что экзотический дуриан это изысканно и необычно, но он также легко и без напряга может устроить несварение желудка;
- грибы вообще не покупаем (исключение — магазины). Даже если они явно съедобные и в повседневной жизни мы их трескаем килограммами. Кто знает, где их собрали. Может у дороги, а может у атомной станции;
- алкоголь берем только в магазинах, там меньше шансов нарваться на подделку.
Подножный корм
Кроме магазинов, продукты в пути встречаются прямо под ногами и над головой. Я имею в виду: фрукты, ягоды, орехи, грибы (блин 😉 ), которые можно встретить в лесу, на полях и в заброшенных (или не очень) садах.
Но есть ограничение: совать в рот только то, в чем вы на 100500 процентов уверены, иначе последствия могут быть печальными.
К подножному корму относим также дичь, рыбу, ракообразных, моллюсков, насекомых и прочую живность которую сможем раздобыть во время дневки или привала.
Вот вкратце и все о раскладке, закупке и пополнении продуктов.
Я намеренно опустил алкогольную продукцию. Тут каждый должен решить самостоятельно, нужна она в путешествии или нет.
Одно дело посидеть у походного костра, в хорошей компании под 50-100 грамм чего-нибудь согревающего, и совсем другое – проснуться утром где-нибудь вдалеке от лагеря, цивилизации или планеты 😉
Удачных Вам походов и полноценного питания!
С уважением, Сергей Дроздов.
Опубликовано в рубрике 
Метки: 
Андрей
Анжелика
Дмитрий
Елена
иван
вдалеке от лагеря, цивилизации или планеты… Да уж, часто таких горцев встречаю))))).
Сережа спасибо за такой подробный обзор. Оказывается есть много продуктов, которые отлично подходят для похода. А вот свежие яйца по-моему не вариант для похода. Почему не вареные?
И еще большую роль играет время года, летом в жару набор продуктов, должен поддерживать водный баланс, а зимой еда должна добавлять энергии. Это только мое мнение и небольшая практика….
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Февраль 3rd, 2015 at 20:55
Вроде свежие яйца я нигде и не предлагал. Калорийность, да, указал.
В принципе можно и сырые взять в поход, предварительно разбив в герметичную тару. Но этот вариант только для первого дня. Да и стремный какой-то 😉
Калорийности вареных не нашел, но думаю не сильно отличаются.
Водный баланс в жару приходится поддерживать водой, фруктами и ягодами: огурцы-помидоры накладны объемом и весом.
А зимой, согласен, нужно побольше энергетической пищи: сало, масло, печень трески, орехи.
[Ответить]
Татьяна Высоцкая Reply:
Февраль 3rd, 2015 at 21:22
извиняюсь, не так поняла.)))
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Февраль 3rd, 2015 at 21:47
Ничего страшного, Тань. Рад пообщаться!
Александр Reply:
Май 29th, 2017 at 12:21
Яичный порошок + сухое молоко, и вкуснейшие омлеты обеспечены). Сытно, питательно и по обьему не много. Так, же сух. молоко можно потом для рисовой каши использовать)
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Май 29th, 2017 at 15:12
Да, конечно. Спасибо за дополнение, Александр.
Каждый раз перед походом чешем репы в поисках меню на каждый день =)
Статья полезная! Благодарю =)
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Февраль 4th, 2015 at 06:37
Всегда пожалуйста. Рад если пригодится.
В тексте есть ссылка на скачивание раскладки. Там более подробный расчет, с таблицей калорийности.
[Ответить]
Ух, вот уже которая прочитанная мною статья, и снова столько информации узнаю! Спасибо, Сергей, очень полезная статья)
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Февраль 12th, 2015 at 06:40
Пожалуйста 🙂
Пользуйтесь, применяйте, комментируйте.
[Ответить]
Сколько много нюансов нужно знать, чтобы просто в поход сходить(я говорю в целом о блоге).
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Апрель 13th, 2015 at 19:48
Поход — дело не простое, как многие считают. Нюансов хватает.
Но если Вы собрались сходить в действительно интересный поход, будучи подготовленным по полной программе, заходите почаще в гости или подитсывайтесь на обновления блога
[Ответить]
От «карманки» облизнулась) А что насчет батончиков мюсли вместо шоколада? Я бы запаслась мюсли. Поход — дело тонкое, это я уяснила!
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Апрель 16th, 2015 at 19:35
Тут насколько хватит Вашей фантазии, Анастасия. По калорийности они не сильно отличаются.
[Ответить]
Чтобы каждый раз не составлять меню на поход заново можно сохранять старые походные раскладки. А для облегчения составления можно сделать раскладку на несколько дней и просто ее дублировать.
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Июнь 10th, 2015 at 23:40
Полностью с Вами согласен. И наверное не только я, а и большинство «древних» пешеходников меня поддержат.
Дублирование раскладки? Это уже классика! Вы же знаете, что выдумывать более 3-4 меню на поход — это от лукавого 🙂
[Ответить]
Зачем брать с собой неподъемную тушенку, если есть сушеное мясо и сублимированное мясо? Так веселее?
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Декабрь 2nd, 2015 at 15:40
Не совсем понял вопроса.
Я где-то в тексте агитирую за тушенку, взамен сублимированного мяса? Вроде нет. Заставляю брать с собой и тушеное и сухое мясо? Тоже нет.
В варианте меню тушеное мясо приведено в качестве примера, а там уж кому что ближе к телу…
[Ответить]
Иван Reply:
Декабрь 2nd, 2015 at 20:35
Нет, не агитируете, вы пишете статью, где предлагаете вариант готовой раскладки продуктов. В большинстве случаев это означает, что вы либо её сами применяли когда либо, либо её можно гипотетически использовать. Очень вероятно, что кто то из читателей статьи её возьмёт за основу. А по раскладке получается, что нужно брать и то и другое. Для неопытного человека это может показаться рациональным, из чего то же вы исходили когда предлагали? Поэтому и вопрос зачем?
Не принимайте на своё счёт, статья правда хорошая, я много из неё почерпнул, но комментарий вполне уместен.
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Декабрь 3rd, 2015 at 18:30
Хорошо, Иван. Убедили!
Чтобы не вносить недопонимания в статью, заменил тушеное на сушеное 🙂
Спасибо за внимательность!
Здравствуй, Сергей! Наконец-то добрался снова твоего увлекательного блога. Читая эту статью с первых же строк поймал себя на мысли, что так мы с семьей и собирались в походы. Шли и покупали что под руки попадет, а затем я тащил это всё и …
Да, эту бы статью, да раньше, но лучше позже, чем никогда. В следующий раз будем умнее.
И ещё, действительно хорошее напоминание из подножного корма есть только то в чем уверен. Например, я был уверен, что мне ничего не будет от ежевики, а оказалось я далеко заблуждался. Теперь память есть на всю жизнь.
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Январь 18th, 2016 at 16:53
Привет, Олег.
Ну и отлично что мысли «поймались» правильные 🙂
Человек учится на собственных ошибках, кто бы чего об этом не говорил. Главное вовремя их осознавать…
[Ответить]
Илья Reply:
Январь 18th, 2016 at 22:09
Ладно, хорошо, что вообще в походы ходили =).
Зато Вы на своём опыте всё поняли =)
[Ответить]
Видно походника старой закалки 🙂
Мы сейчас уже ходим по-другому. Варианты, похожие на Ваш используем только в случаях длительных стоянок на одном месте с постоянным лагерем. В чистом походе стараемся использовать армейские сухпайки, кофейные-чайные концентраты(я в комментариях уже писал как готовится:) ), быстрозавариваемую лапшу-бичпакет,армейские же котелки и фляжки. Получается компактно и относительно легко. Ну и газовая плитки с парой-тройкой баллонов.
И старательно составляем маршрут — с учетом населенных пунктов и магазинов.
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Март 23rd, 2016 at 14:27
Спасибо за дополнение. Варианты раскладки старался показать наиболее полно.
У экстремалов рацион конечно поменьше и полегче, но не каждый рядовой походник на него пойдет…
[Ответить]
Здравствуйте! весной май 2016 впервые пошел в ПЕШИЙ поход (160 км, так получилось).
На данный момент весной 2017 собираюсь в поход на расстояние 4600 км. В начале пути расстояние безлюдное и без населенных пунктов составляет около 270 км лесов и гор.
Интересует может кто знает или ссылку на изготовление самодельных ПИТАТЕЛЬНЫХ пайков повышенной калорийности при малом весе, с добавлением крови животных в виде шариков (где то читал о таком экстремальном питании). Заранее спасибо
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Январь 10th, 2017 at 17:02
Могу дать ссылку на ЕВРОТУРИСТ. Посмотрите на этом форуме, поспрашивайте у легкоходов. Сам ответить затрудняюсь.
[Ответить]
Павел Reply:
Февраль 5th, 2017 at 17:08
Для таких длинных маршрутов сложно тащить полный набор продуктов на всю дистанцию, но кое-какие варианты есть. Первое — пеммикан.
Рецепт простой — мясо (говядина! самое лучшее, без жил и прочих хрящей) через мясорубку, на противень тонким (0,5 — 1 см) слоем, в духовке сушить до ломкости. Растолочь в пыль, смешать с жидким топленым салом до консистенции сметаны, посолить (должно быть солонее, чем привыкли есть, но чтобы есть все-таки было можно в чистом виде), добавить перец (красный молотый оптимален, стоит немного(!) переперчить), уминаем в емкость, сверху ставим гнет (тяжесть), при комнатной температуре ждем сутки, периодически собирая выдавленный жир, затем вынимаем и нарезаем удобными колбасками/палочками/шариками/кубиками. То, что получилось, не совсем индейский пеммикан, но весьма близко, им заменяем ВСЮ тушенку, используем для приготовления супов и каш, можно есть в чистом виде (но потом жажда замучит, надо иметь в виду).
Соотношение пит.ценность/вес у пеммикана к тушенке примерно 3 к 1, то есть килограмм пеммикана заменит 3 килограмма тушенки. Заодно убираем из носимого веса банки из-под тушенки.
Длее, необходимо запомнить — пеммикан нельзя использовать как основное блюдо дольше месяца. У всех, на самом деле, по-разному, но за месяц с Вами точно ничего не случится. А вот дальше могут начаться неприятности с желудком/кишечником.
Никакой крови ни в каких видах заготавливать не надо. Для употребления крови в любом состоянии нужен налаженный под нее обмен веществ в желудке/кишечнике, без привычки употреблять кровь будут, пардон, поносы. Кроме того, калорийность крови очень невысока.
Второе — макисмально заменяем все вкусняшки сахаром. Это дает выигрыш в весе. Однако ухудшает настроение, поэтому немного вкусняшек стоит оставить, чисто для поддержания духа.
Третье. Вода — наш друг и заодно балласт. Избавляемся от лишней воды во всех продуктах, избавляемся параноидально. Если овощи — то сушим до ломкости, если мясо — то пеммикан, если сладости — то сахар. Вода должна быть по дороге, плюс, конечно, носимый запас с собой, но НЕ В НОСИМОЙ ЕДЕ.
Четвертое — сушеное «все» будет лишено большей части витаминов, посему необходимо ими запастись отдельно. Баночка витаминов — вес небольшой, и поможет обойтись без неприятных последствий не сильно здорового питания.
Отдельно подчеркну — все перечисленные рекомендации — только для особо сложных условий, длительно так питаться не рекомендуется.
[Ответить]
Ну и зря заменили тушенку на сушеное. Мы ходим по воде, берем консервы — нам так вкуснее и удобнее. Мы и огурцы с помидорами и морковкой свежие берем на две недели … Все прекрасно хранится и съедается. Но за советы спасибо — интересные и полезные.
[Ответить]
Сергей Дроздов Reply:
Май 16th, 2018 at 19:20
А не пробовали в длительном пешем походе тушенку с помидорами на спине потягать?
[Ответить]