Контактное педалирование. Что мы о нем знаем

Привет.

Хочу задать Вам глупый вопрос:

— Умеете ли Вы крутить педали?

Предвижу ответ:

— Ты чего, совсем с дуба рухнул? Да я на велике уже не одну сотню километров отмотал. Конечно же, умею!

Ладно, усложним вопрос:

— Умеете ли Вы правильно крутить педали?

— Правильно? А что, их можно крутить как-то неправильно? 😉

Что значит правильно крутить педали, или как это, по-научному – педалировать?

Содержание статьи:

• правильно и неправильно
• частота вращения педалей
• при чем тут переключение скоростей
• учимся крутить педали правильно
• полезные советы

С первого взгляда все в этом процессе вроде понятно: педали крутить нужно по кругу (интересно, можно ли по какой-то другой фигуре), попеременно нажимая на педаль ногой, которая находится в верхнем положении.

Так-то оно так, но.… Сколько энергии мы при этом расходуем, и насколько оправданы такие затраты?

Прибамбасы 🙂

Сразу уточню, что техника правильного кругового педалирования, применима только для велосипедов оснащенных специальными контактными педалями (или туклипсами) с использованием контактной велообуви.

Если вы такими прибамбасами не обладаете или считаете что их использование это зло, рекомендую пропустить данную статью.

Лучше перейдите в рубрику Велотуризм и подыщите статью поинтереснее.

Статья может стать полезной лишь тем, кому интересен вопрос правильного кругового педалирования.

Также хочу предупредить, что в обычной обуви с обычными педалями у Вас ничего не получится.

Правильно и неправильно

Разница между правильным и неправильным педалированием заключается в том, какие мышцы, в какой момент времени у нас работают.

Мышцы ноги

При неправильном кручении мы как раз попеременно нажимаем ногой на одну из педалей, заставляя работать четырехглавую мышцу бедра, ягодичную и икроножную мышцу. Остальные у нас практически не работают.

Из этого вытекает, что нагружаемые мышцы быстрее устают, а ненагружаемые просто так, – болтаются 🙂

По мере того как мышцы устают, уменьшается мощность кручения, скорость движения и длина пройденного пути.

Повысить КПД, снизив при этом усталость, поможет техника правильного кручения, а конкретнее техника кругового педалирования.

Что это такое?

Само название, круговое педалирование, говорит о том, что мы прилагаем усилия к педалям на протяжении всего цикла оборота шатуна.

В верхнем положении педали – толкаем ее вперед, а затем давим вниз, в нижнем положении – тянем ее назад, а затем вверх.

Что мы при этом выигрываем?

Мы попеременно задействуем все мышцы ног, тем самым снимаем часть усилий с наиболее нагруженных (четырехглавой и икроножной).

Вывод: уменьшаем усталость мышц, соответственно увеличиваем мощность кручения, скорость и прочее.

Итак, плюсы очевидны, теперь о минусах.

Во-первых, нам придется учиться крутить педали заново (попробуй теперь искорени вредную привычку). Путем тренировок навык приобретается быстро, и о другом способе педалирования мы забудем как о страшном сне.

Во-вторых, нам придется заменить педали и обувь на контактные (одно без другого бессмысленно). Да, накладно, зато сколько преимуществ.

Частота вращения педалей

С техникой разобрались, теперь поговорим о частоте вращения педалей т.н. каденсе.

Оптимальной, для велотуриста который не стремится к установлению рекорда в скорости, будет частота вращения педалей в пределах 60 – 90 оборотов в минуту.

Датчик скорости/каденса

При меньшей частоте вращения, быстро появляется «ломка» в коленях, при большей – скорее проявляется усталость.

При этом имеется ввиду частота вращения под нагрузкой. Понятно, что если мы движемся накатом с горки, больше внимания нужно уделить своевременному торможению, чем частоте вращения педалей.

Каденс, на протяжении всего процесса педалирования, нужно поддерживать в указанных границах для того, чтобы дать организму привыкнуть к одному темпу.

Будем его постоянно менять – только сами себя вымотаем.

Как узнать и поддерживать частоту вращения?

Простейший способ – подсчет про себя (или вслух, если так удобнее). Подберем темп, научимся, будем делать это на автомате, пока навыка нет – считаем.

Затратный способ – приобретение велокомпьютера. Он умный, сам все что нужно подсчитает, покажет и подскажет.

При чем тут переключение скоростей

А при том, что для поддержания более-менее постоянного каденса, при меняющемся рельефе местности, придется изменять и скорость движения.

По ровной дороге, поддерживая темп 60-90, можно ехать на более высоких скоростях, чем при движении в гору.

Переключатели скоростей

Под гору нагрузка возрастет, темп будет потерян, дыхание сбито и т.д.

Чтобы этого не произошло, своевременно переключаемся на пониженную передачу, не сбавляя темпа. При снижении нагрузки, повышаем передачу, также, не сбавляя темпа.

О том, как правильно переключать скорости поговорим в одной из ближайщих статей. Чтобы не пропустить ее подписываемся на обновления блога.

Учимся крутить педали правильно

Положение тела

Правильный выбор положения тела, при кручении педалей, сильно зависит от правильности выбора ростовки велосипеда и его подгонки под себя.

О том, как выбрать велосипед читайте в статье как выбрать велосипед для туризма

Правильная посадка должна обеспечивать монолитность корпуса: при педалировании корпус не должен раскачиваться в стороны, должен иметь положение близкое к вертикальному, поясница неподвижна.

Двигаться должны только ноги!

Если при кручении педалей мы помогаем себе корпусом, значит:

• неправильно выбрано положение (регулируем высоту седла и руля);
• неправильно выбран темп кручения (снижаем-увеличиваем темп);
• неправильно выбрана скорость (переключаемся на низшую-высшую передачу);
• неправильно крутим педали (читаем выше, что значит правильно)

Выработка техники педалирования

Лучшим способом выработки техники правильного кругового педалирования, считается тренировка с кручением педали одной ногой.

Педалирование одной ногой

Закрепив ногу в контактной педали, стараемся привести велосипед в движение пользуясь только одной ногой. Давим на педаль, в нижней точке тянем ее назад, затем вверх и в верхней точке толкаем ее вперед.

Немного разогнав велосипед, стараемся равномерно крутить педаль и запоминаем, как и в какой последовательности работают мышцы.

То же самое проделываем со второй ногой. Когда кручение педали будет доведено до контролируемого автоматизма, пробуем то же самое проделать обеими ногами одновременно.

Как мы определились выше, в процесс кручения педалей должны быть включены только ноги.

Руки, шея, спина должны быть расслаблены (конечно, не настолько, чтоб свалиться с велосипеда) и не участвовать в педалировании.

Ноги параллельны друг другу, колени не разбрасываем в разные стороны.

Дыхание спокойное и ровное, взгляд перед собой, а не на ноги.

Задачка для желающих заработать. Какую особенность положения ног я не указал? Ответ можно найти в статье.

На этапе обучения не стоит слишком усердствовать, с силой подтягивая педаль вверх, мышцы которые длительное время просто болтались легко перегрузить. Тренируемся без фанатизма, все придет в свое время.

То же касается темпа. При изучении техники важен не темп, а правильность. Доведем до автоматизма правильность – добавим темп.

И в заключение несколько полезных советов:

• При движении, максимальное время находимся в седле: крутим педали стоя или останавливаемся только в крайних случаях – все это сбивает темп и увеличивает усталость.
• Педали вращаем плавно, без рывков, придерживаясь выбранного каденса.
• Если снижается-повышается каденс – переключаемся на другую передачу.
• Передачи переключаем в момент наименьшей нагрузки. Набрали запас скорости — снизили темп вращения педалей – переключились — возобновили темп.
• И последнее. Как говорил знаменитый Карлсон: Спокойствие, только спокойствие. Не стоит делать лишних движений.

На сегодня у меня все.

Удачных Вам покатушек.

С уважением, Сергей Дроздов.